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篇名: 專家教你10種簡單拉筋
作者: 愛吃羊肉爐~孟佳	日期: 2019.10.15　　天氣: 　心情:

專家教你10種在家能(從頭伸展到腳)的簡單拉筋法1個月後看看，真的都瘦了~運動可以說是人體維持健康的其中一項重要方式。

在生活中需要藉由運動來活化身體機能，

舉凡跑步、游泳、瑜珈⋯等運動都能有益身體健康，

更可以減緩工作或是生活上的壓力。

那麼在運動之前最重要的暖身動作是「拉筋」，

除了能避免運動後的肌肉拉傷或是痠痛受傷之外，

最特別的是，無論你有沒有運動習慣，

拉筋都能令身體更健康及修飾身體曲線唷。

也就是說，在沒有時間運動的情況下，

在家中或是辦公室裡都可以進行一些簡單的拉筋動作，

不但能放鬆身體有減壓效果外，若每天堅持，

更可以讓身體曲線變得越來越漂亮唷。

在家也能做的 10 個簡易拉筋動作
許多因為需要帶小孩而沒能出門健身的媽媽們，

非常需要在家活動一下筋骨才是。

可別小看簡單的拉筋伸展動作，

即便強度沒有如同跑步、游泳幾小時般，

能增加許多卡洛里的消耗量，達到減脂瘦身的效果，

但身體上的線條曲線

可是除了瘦身減脂的另一大關於美麗身材的依據唷。

1. 駱駝式
跪在墊子上，大腿與地板垂直，

膝蓋分開與臀部同寬，

腳底板朝上腳趾接觸地板，把手放在臀部上。

吐氣時拱背，慢慢將身體往後彎，

胸部朝上，如同駱駝般姿勢。

可強化脊椎改善駝背，舒緩肩膀痠痛。

動作停留30秒。

2. 開胯坐
雙腳張開伸直坐著，

左右腳分別往各自的方向向外延伸，

直到無法延伸為止。動作停留30秒。

3. 蝴蝶式拉伸
蝴蝶式拉伸，在家拉筋

坐姿（使用瑜伽墊），曲腿，腳掌掌心相對。

雙手抓住腳尖部分，膝蓋盡量貼著瑜珈墊。

動作進行過程中，背部挺直，

雙膝有節奏地上下震動。保持2~3分鐘。

進階蝴蝶式拉伸，在家拉筋

進階蝴蝶式拉伸可將上半身往前彎，

保持2~3分鐘。

4. 嬰兒式
嬰兒式，在家拉筋

俯臥於瑜珈墊上，腹部和胸口著地，

手肘夾緊至於身體兩側。

接著身體往後公啟，讓屁股坐在腳跟上，

雙手往前伸平放於地面，感受整個脊椎放鬆，

並停留5~10個呼吸時間。

5. 三角伸展式
三角伸展式，在家拉筋

兩腳分開約3尺，左腳稍微朝內，右腳向外90度。

右腳跟對著左足弓。

吸氣時，兩臂側平舉，掌心向下。

呼氣時，彎右膝讓小腿與地面垂直。

接著同樣的方式換邊。

每一次的呼吸吸吐中，保持3~10秒。

6. 臥姿抱膝扭轉式
躺在地上，雙腳膝蓋彎曲。

接著右手抱膝蓋或小腿。

吐氣時，慢慢將雙腳拉向右側，

手抱著大腿靠近右腹部。

再來將左手伸直往左側打開，頭轉向左邊。

停留5~10個呼吸，接著同樣的方式換邊做。

7. 單腿前曲
右腳彎曲，左腳伸直向前，

腳跟貼地，腳指頭向上，

雙手叉腰，身體微前傾，臀部向下。

可感覺大腿延伸至小腿有拉伸的感覺。

8. 坐立前曲
坐姿，膝蓋繃直，

雙腿的膝蓋、腳踝、腳後跟大腳指頭相靠。

雙手儘量往前碰觸到腳指頭。

9. 青蛙式
大腿要與身體成90度直角，

小腿與大腿成90度直角。

恥骨盡量貼到地面，當然是依個人能力而定。

據說對改善腿型有極大的幫助。

10. 下犬式變體（牆壁輔助）
下犬變體式，在家拉筋

面對牆壁，雙腳張開與肩同寬，

雙手掌向前貼著牆壁，雙手掌向前貼著牆壁，

身體與腳呈90度，眼睛往地上看，頭往下看向下壓，

感覺拉長整個胸大肌與背闊肌。

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