健康長壽的祕訣是什麼？其實健康長壽的道理並不難懂，只要能力行食

品營養學上的「三養」觀念，就能擁有真實的健康。「三養」即是營養、

保養與修養。

從一出生，都離不開飲食，「吃」是人的本能，人有滿足食慾，維持飽

腹的需求。可是要合乎身體健康的需求，「營養」就是重要目的，吃得太

多、吃得太補，不叫營養，例如：補充過多的維他命，對身體反而造成負

擔。我們選擇食物時，必須吃得對、吃得適量，均衡飲食才能有健康的身

體。

十大死因中的癌症、心血管疾病、腦中風、糖尿病等四大病症就占了死

亡原因的65％，而這四個病症與飲食方式極為相關。少油、少鹽、少糖的

飲食原則，盡量選用高纖維食物的均衡飲食，同時懂得節制，不過量的攝

取，就能獲得足夠營養。

營養是維持身體機能運轉的首要條件，可是，如果只注重營養而缺少保

養，仍然無法擁有健康。

保養就是生活作習要正常，加上適時適量的運動。運動可增加人的免疫

力，有了好的抵抗力，比較不容易生病。運動不僅包括肢體運動，也包括

大腦運動。有人以為老了，就不用學習，不去用腦，結果反而讓腦細胞更

容易退化。其實活到老、學到老是必要的，像實踐大學 今年2、3月舉辦的

「元氣人生─實踐銀髮樂齡體驗營」，就是針對60歲以上的長者開辦的成

長學習活動，許多高齡長者透過這樣的活動，覺得生活更有意義，有了學

習更能讓自己的大腦有動起來的機會，自然就不怕老。

有了營養，加上保養，最後還要懂得修養。修養，其實就是心理的健

康，人的一生難免會遇到不順遂的事情，遇到不順遂的時候，千萬不要想

不開，甚至做出對身體有害的行為。有時採取達觀的人生態度，轉個彎想

問題，事物就會有不同的思考結果。

健康的重點就在於懂得預防，營養、保養、修養就是身體儲存健康的一種

實踐方式，因為一分的預防，將可省掉九分的治療！

謝孟雄(現為董氏基金會董事長、實踐大學 董事長，曾擔任第二屆監察委

員、台北醫學大學校長)

運動，是每天的「第四餐」

一日三餐，是我們每天生活當中，極為重要的項目。三餐定時定量，營養均衡，配合起居作息正常，是基本的健康之道。

每天，我們花費在料理三餐及吃飯的時間，不能算少。算一算每一餐飯所

需要耗費的時間，以自己動手DIY為例，從採買、整理、清洗、烹煮、出

爐、上桌，到進食、享用、以及飯後整理、碗盤清潔……。每一餐所要花

費的時間，大約至少30-60分鐘才能完成。

即使你是屬於「老外」一族，天天在外進食。或是三餐大都外出購買，打

包回家享用……。從整裝出門，到餐廳挑選菜色，到等候、進食，或是外

帶、包裝、結帳、返家、開封、進食、收拾……，再快再快，前前後後，

少說大概也要花個30分鐘以上。

第四餐是「健康餐」

以運動而言，同樣花費在30-60分鐘的時間裡，可以做的運動，根據筆者自

身的切身感受經驗，屬於個人自我的運動，最簡單的項目，包括健走

5,000步，或是游泳 1,000公尺。這兩種運動，最是方便。可以呼朋引

伴，也可以獨來獨往。而且可快可慢，自由自在。裝備簡便，耗費最省，

卻是效果最大、名副其實、三餐之外的另一「健康餐」！

每天運動最為理想的時段，大概是清晨或是傍晚時分。這時候，正是空腹

時，身體可以盡情揮灑，盡量活動。在腹部沒有負擔的情況下，充分的肢

體活動，全身關節俐落，轉折彎曲靈活，可以發揮的運動效果，最為良好。

運動時，經由心肺功能的強化，心跳達到每分鐘130以上，汗水自然涓涓而

出。吐納呼吸，又深又沉，結結實實的擴胸運動，大量的氧氣進入身體血

液，全身的氣血經絡，旺盛、活躍達到極點。手腳的強力動作，讓肌肉筋

骨全部活絡開來，細胞個個圓潤飽滿，全身的生理機制達到最高、最圓滿

的境界！

運動的三階段變化

以運動的全部過程而言，在30-60分鐘的時間之內，細分起來，可以大略分

成前、中、後三個階段：

首先，第一個階段的運動，屬於「熱身期」，僵硬的筋骨漸漸柔軟活絡，

昏沉淤滯的體內渣滓，一步步地釋放鬆解排出，吐納呼吸持續強化，血管

中的血流量增加，血液含氧量漸增，身體中的細胞重獲滋潤，全身的機械

功能，於焉啟動發揮，身體機能開始逐漸靈活俐落起來。

其次，第二個階段，運動的效果在此一階段正式展現，心肺功能在此得到

完整的發揮，最明顯的功效是耳聰目明，腸胃充分得到按摩，收縮、臑動

的情況良好，此時通常會有打嗝、放屁排氣等的情況發生，體內環保、基

礎代謝，都在此刻進行最有效的運作，全身通暢、心情暢快，堪稱是一種

「美感」。

再來第三個階段，心跳加速，脈搏高達每分鐘100-130下。呼吸更為急促，

每分鐘超過30次以上。此刻，全身大汗淋漓，代謝加速度強化，生理機制

充分鍛鍊、動員，潛能盡情釋出，強化體能、改善體質，最能達到運動健

身的功效，就是這個時候。

氣喘吁吁，一身汗流浹背，全身沈滯的渣滓盡出，所謂運動後的愉悅感、

滿足感，就在三個階段的「付出」之後，自自然然獲得了滿意的「回

饋」！

列入每天「正常」作息

一日三餐，每天不可或缺。享用三餐之外，加上運動這個「第四餐」，體

能動能的增加，生活空間的拓展，身體動能的展現，絕對有益身心。

從今以後，讓運動習慣成為每一個人的第四餐，成為我們每天「正常作

息」必要的一部分。傳統「三餐不繼」的說法，要改為「四餐不繼」。問

候人家：「三餐吃飽了沒？」也要再增加一句，改為：「第四餐吃飽了

沒？」

讓運動這一項目，成為我們每一天的「第四餐」，成為邁向健康人生、健

康社會最具體、有效的「健康餐」！