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篇名: 日本睡眠研究：7小時最養生
作者: ♡夢凡♡	日期: 2008.05.10　　天氣: 　心情:

日本睡眠研究：7小時最養生　睡太多易死
您曾經算過您1天平均睡多久的時間嗎？日本最新研究調查顯示，每天睡7小時的人
可以活得最久，而睡得愈多死亡率就愈高，如果每天要睡9個小時以上的人可能身體有
毛病，必須看醫生徹底找出病因。打呼不代表睡得好，睡眠暴力當然更睡不好，而睡過
頭卻可能睡出高死亡率。日本JACC研究顯示，睡6到7小時的人死亡率最低，其次是睡覺
少於6小時的人，睡超過8小時以上死亡率最高。調查還顯示，睡眠超過7小時的一般是
低教育、單身、曾經中風、癌症或憂鬱症患者，如果必須睡超過9小時，身體一定肯定有
病，這篇報告的核心發現是，睡眠7小時，黃金養生時。然而青壯年女性經常工作、家庭
兩頭燒，不是睡得少就是睡不好，而老人家一般由於睡眠總時數減少、深睡期變短以及睡
眠中斷比例高，也經常睡得少卻沒睡好。睡太少高致死，睡太多也容易死，一般說來慢
性阻塞型肺炎、頻尿或憂鬱症都容易導致失眠，但如果有嗜睡的毛病，除了可能有糖尿
病、肝腎功能異常或腦病變，更容易發生工作中突然睡著、走路突然猝倒甚至睡眠癱
瘓，難怪容易死亡。

找出毛病，好好睡上7小時，您也能長命百歲。

健康之道：『不良的生活型態』影響健康的隱形殺手！

一•飲食方面：五大標準，儘量配合可達促進健康。

1.吃的時間：定時、定量是吃得健康的基本條件，〝餓了吃〞而非時間到了而吃。
　餓的時候吃是身體需求，而非為了吃而吃，宵夜則是不該吃的時間而吃。

2.吃的順序：吃進來的順序會影響腸胃道的吸收，是吸收熱量脂肪或營養，決不是
　吃進肚子裡都一樣，吃錯順序則易致腸胃炎、消化系統疾病。順序上儘量以粗糙的食物
　先吃例如：水果、蔬菜、五穀飯、再吃不易消化的魚、肉蛋白類。

3.吃的組合：一天所需的食物必須吃到的以35樣為最好，樣式愈多愈好，重質不重
　量，過去很少吃的食物現在開始學習吃，過去常吃的食物現在儘量吃少些。

4.吃的速度：吃是一種享受而非義務，細嚼慢嚥是對食物的尊重，細嚼可吃出菜根
　香，幫助食物在腸道的消化，可預防老年痴呆，吃的太快易導致肥胖、消化不良、腸胃
　炎、胃潰瘍、十二指腸炎、腸胃吸收困難，或只吸收脂肪及熱量。

5.吃的量：早餐吃的像國王，午餐吃的像王子，晚餐吃的像乞丐。

※優質的食物才攝取為必修的進食觀念；高油脂、高熱量、重調味、人工添加物、
　食品添物、微波食品、罐頭食品，在滿足口慾之後，潛藏的危機及陷阱帶給我們所有的
　慢性病、身心症、癌症，吃進來容易出去的難，宜慎選之。
　
二.排泄方面：排比吃重要：排有四個的管道：養成固定的時間及習慣。

1.排汗:運動在早上才正確，且要定時、定量，一週四次快走30分鐘就夠。運動要
　持續，當不排汗或汗水的有味道，需多補充水份來幫助代謝。

2.排氣:氣有兩個排的管道，腸、胃內的氣；心、肺內的氣。勞動可幫助通氣，過
　度勞動則傷心肺的氣，腸胃內的氣靠飲食注意控制。

3.排尿:水喝的不夠自然沒的排，排尿可幫助體內之廢棄物的代謝而不生病。要
　靠觀察，味道、顏色、速度、量、血絲、泡沫。

4.排便:習慣不正常，會影響排出的量，糞便的儲存將形成腸毒、宿便、痔瘡。
　要靠觀察，習慣、次數、形狀、速度、量、顏色、浮沈、血絲顏色。

飲食注意事項提醒：

1.早餐忌吃過多的蛋白質、脂肪類、肉類，因屬酸性食物易致白天精神不佳。
　例如：火腿蛋三明治、小籠包、水煎包、燒餅油條、過甜的麵包，均不宜。早餐一定要吃，可多
攝取五穀雜糧類食物沒有吃早餐的人，會出現體力不濟、頹廢及腦力不集中，易引起中
　年失智症、早衰症。只要早起30分鐘就有充足的時間進食。尤其減重者在早餐最需注意
　選擇，早餐一定要吃飽又好，因腸胃在十幾小時空腹，對所吃進來的食物會照單全收(造
　成肥胖的原因)易造成腸胃性潰瘍。
　
2.早上不宜喝咖啡，易導致骨質流失，骨質疏鬆，下午2-3點可以喝,成年人一週不超過
　2杯，或只喝黑咖啡不加糖及奶精，較不易影響骨質流失。
　
3.成年人一週不超過3顆蛋，蛋白質的攝取量過多，易膽固醇過高，易漲氣者，腸胃蠕
　動過速者不宜攝取洋蔥炒蛋、茶葉蛋，蛋內所含之賀爾蒙及抗生素易殘留在體內而產生
　抗藥性。

4.三白少吃--白米、白麵、白糖(已精緻化沒有營養價值，造成肝腎消化的負擔)。

5.水果在早餐吃是金、中午吃是銀、晚上吃是垃圾。尤其瓜類：西瓜、哈密瓜要在餐與
　餐之間進食(最忌飯前及飯後吃西瓜)，晚上5點過後不吃。尤其皮膚容易過敏、鼻炎、鼻
　過敏、支氣管較差者、骨折過、骨關節、骨刺患者、腸胃病、肝炎患者。因瓜果類較易
　在腸胃道內腐敗，且屬較濕寒性，易影響上列之症狀。骨折骨頭受傷的患者可以吃香蕉
　，請在早餐前吃可達雙效--清腸、預防腸癌。
　
6.生菜類食物可多攝取，對肝臟的疾病改善，及天然酵素補充的最佳來源。生菜一週最
　少四份，過午前吃為佳，國人對生菜的印象是“太冷”了，生菜在早上屬陽性可多吃，吃
　對時間就沒有太“冷或寒”的問題，晚上則多吃屬陰性的大白菜、白菜、高麗菜，根莖類
　的蔬菜--地瓜、南瓜、竽頭、胡蘿蔔等。一週每人儘量吃到4份的五穀根莖類食物，才
　會有能量。
　
7.晚餐綠色蔬菜不宜過量，尤其是更年期、新陳帶謝異常者，易刺激交感神經旺盛而導
　致失眠、內分泌失調。晚上亦不宜吃水果減肥餐也會有上述之症狀。
　
8.健康減重、高血脂症、高體脂肪率，飲食注意事項：

　A.餐與餐之間，不間隔太短或太久的時間才進食。
　B.一次吃的量，不吃十分飽，也非少量多餐-無形中增加攝取量。
　C.吃飽後不隨意吃零食，尤其高熱量、高油脂類、甜食、飲料。
　D.定時、定量習慣--多吃纖維、蔬果、少油、少鹽、少調味的食物。
　
9.腸胃病的患者提醒：腸胃不好的體質不會很好，免疫力自然降低，幽門桿菌感染機率
　升高，自然產生潰瘍現象，為關係密切。腸胃病的引起原因很多，例如:習慣性腸胃炎
　、情緒性腸胃炎、肝炎性腸胃炎•••等。腸胃道之保健在飲食習慣上要配合的：餐與餐
　之間不間隔過久或一次吃太飽、辛辣食物要控制、太冷太燙不吃、油脂及調味過重不吃
　，粗纖維的食物減少(韭菜、韭黃、洋蔥、芥菜、豆類、蛋類、奶類、紅肉類)易產生胃
　酸分泌。可多吃膳食纖維類食物例如：鳳梨、香蕉、芒果、小黃瓜、萵苣、甜薯(豆薯)
　、牛蒡、山藥、南瓜、芋頭、五穀雜糧類的為非常優質的膳食纖維。
　
10.易結石體質少吃菠菜豆腐湯、蔥拌豆腐、過量的豆類製品、可樂、碳酸飲料，成年
　人-150公分50公斤每天喝水至少2500 cc以上，以不冰的為選擇。尤其有尿酸、腎鈣化
　點、尿路結石、膽結石，以上異常者更需注意喝水量。水份量每天不要少於2500CC最好
　，持續運動也是幫助代謝的好方法。
　
　※食物沒有好壞，可選擇多吃或少吃，宜中庸之道-過與不及都不好。
　
三•作息的習慣養成，早睡早起是千古不變的定律。過去的文明病較現在少，此項為重要
　的影響之一，現代人白天的忙碌，下班後難得放鬆，就一直放鬆到隔天早上再開始緊繃
，晚上不是在外流浪，就是在家照X光，並非真正休息。

作息不正常易導致多種慢性病：高血壓、肝炎、皮膚病、免疫力降低、學習力降低、記
憶力減退、癌症。如果無法早睡，只要隔天早上的鬧鐘轉提前1小時起床，晚上就會提早
1小時睡覺，慢慢調整自然養成習慣早起。

四•持續的運動，運動需要勉強、運動不需場地、更不需要伴(有伴當然最好)，當體感
覺到很容易疲倦的時候，運動是最需要做的事，運動不拘形式，只要能持續30分鐘的快
走，就能達到心肺功能的運作，而幫助身體帶氧有精神。

初期運動很容易就放棄是因為:惰性、懶、運動三天後會筋骨疼痛，建議開始時由5分鐘
快走放慢1分鐘，再5分鐘快走放慢1分鐘，再重覆到30分鐘即可。養成習慣後則可加長時
間10分鐘三次就可達到30分鐘的運動需要量，快走的速度是自己感覺會有點喘且稍有流
汗就對了。運動不可以『零存整付』就像吃飯早、午、晚三餐，太長時間沒運動又運動
過久反而會運動傷害。運動的型式可因人而異，有些人習慣游泳或騎腳踏車都可，
但年齡在30歲以上者就不宜慢跑，國人大多都有骨密度偏低的問題，跑步較易引起骨折病變
。運動的時間宜在早上而不是午間或晚上。

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